Som en generell regel kan man säga att en bra hållning kan uppnås genom att försäkra sig om att det är en rak linje från dina öron, till dina skuldror till dina höfter. Tänk dig att du ska försöka bibehålla en lång ryggrad som om en tråd drog i dig upp mot taket via ditt huvud.
En bra hållning är viktigt för att förebygga besvär i nacke, bröstrygg och ländrygg. Övningarna kan vara ett bra avbrott för att förebygga smärta om man har mycket statisk och stillasittande/stående belastning under dagen.
En bra hållning i stående
Dra ihop skulderbladen
Med avslappnade axlar, dra ihop skulderbladen så mycket du kan. Håll kvar 5 sekunder och upprepa 10 gånger.
Gör dubbelhaka
Håll blicken framåt. Dra bak hakan och håll kvar 2 sekunder. Upprepa 10 gånger. OBS! Ska ej ge smärta.
Bakåtböjning över stolsrygg
Sit tpå en stol med ett ryggstöd som når till mitten av bröstryggen. Placera dina händer i nacken och luta dig försiktigt bakåt över stolsryggen med blicken upp i taket. Gå så långt bak du klarar utan att framkalla smärta (tippa inte stolen!). Upprepa 10 gånger.
Bröstryggsextension i liggande
Placera en mjuk ”rulle” under din bröstrygge. Andas lugnt med avslappnad rygg och nacke. Håll kvar positonen under 15- 90 sekunder om du inte får smärtor.
Bröstryggsextension i liggande – stegrad
Övningen ovan kan stegras genom att placera foamrollern på tvären under bröstryggen. Börja med dina armar korsade över ditt bröst.Andas normalt och slappna av i rygg och nacke. Använd gärna kudde under huvudet. Håll kvar positionen 15-90 sekunder om den inte orsakar smärta. Flytta foamrollern upp eller ner några centimeter längs bröstryggen och upprepa övningen. Övningen kan även gärna utföras med båda benen böjda och med fotsulorna i golvet.
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.
