Smärta i framsidan/utsidan av underbenet, benhinneinflammation, kan komma i samband med överbelastning. Det är då framförallt viktigt att avlasta från de aktiviteter som smärtar och hitta alternativa träningssätt under läkningstiden.
Nedan övningar kan påskynda läkningen om du klarar dem utan ökad smärta
Knästående stretch
Börja i fyrfotastående (på dina händer och fötter) på ett plant underlag. Håll dina knän och fotleder tätt ihop. För lugnt din vikt bakåt mot dina fötter tills du känner en lätt stretch på framsidan av underbenet. Håll kvar ca 15 sekunder och upprepa ca 3 gånger. Du ska inte känna ökad smärta.
Du kan stegra övningen genom att placera en hoprullad handduk under fötterna (se bilden nedan).
Vadmuskel i stående (soleus – den djupare)
Starta denna vadmuskelstretch med dina händer mot väggen och det ben som du ska stretcha framför dig. Håll hälen i golvet. Rör långsamt ditt knä fram förbi dina tår tills du känner en stretch bak i vadmuskeln eller hälsenan. Håll kvar 15-30 sek och upprepa 3 gånger med en smärtfri mild stretch.
Vadmuskel i stående (gastrocnemius – den ytligare)
Starta denna vadmuskelstretch med dina händer mot väggen och det ben som du ska stretcha bakom dig. Håll hälen i golvet, knät rakt och fötterna rakt fram. luta dig långsamt framåt tills du känner en stretch bak i din vadmuskel eller knävecket. Håll kvar 15-30 sek och upprepa 3 gånger med en smärtfri mild stretch.
Avlastande vadskydd
Ger stöd och kompression åt vaden, hälsenan och skenben,. Rekommenderas t.ex. vid mindre skador som sträckningar, överbelastning, muskelbristningar och benhinneinflammation.
Inläggssulor mm
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.