Följande övningar är framtagna för att upprätthålla eller återställa rörligheten respektive muskelstyrkan i ländryggen.
Om du har en skada ska du först diskutera med din fysioterapeut vilka övningar som är lämpliga för dig att utföra beroende på typ av skada. Som en generell regel så ska övningarna inte utföras om de orsakar smärta eller ger ökad värk.
Ledrörlighet
Rotation i liggande
Ligg på rygg med uppdragna ben på ett plant och bekvämt underlag. Rör långsamt dina knän från sida till sida så långt du kan utan smärta, men med en lättare stretch. Ta gärna med andningen och andas ut när du fäller ner knäna mot golvet. Upprepa 10 gånger/riktning om det inte ger några ökade symtom.
Extension i magliggande – uppresning på armbågarna
Ligg på mage på ett plant och bekvämt underlag. Res dig långsamt upp på dina underarmar så länge det inte ökar dina symtom i ryggen eller ut i benet. Håll kvar positionen under 2-5 sekunder och låt din muskulatur i rygg, höfter och mage slappna av helt och återgå sedan till magliggande.
Upprepa 10 gånger om det inte ger några ökande symtom. Upprepa cirka 5 gånger per dag.
Flexion i liggande – knäna mot bröstet
Ligg på rygg på ett plant och bekvämt underlag. För långsamt dina knän mot din bröstkorg så långt du kan utan smärta, men med en lättare stretch. Använd dina händer för att föra knäna närmare din bröstkorg. Upprepa 5-10 gånger så länge det inte ger dig ökade symtom
Core – stabiliserande och muskelstärkande övningar
Transversus abdominis aktivering
Pressa långsamt din navel ”bort från midjan” och fortsätt andas som vanligt. Din bröstkorg ska vara avslappnad och ska inte lyftas. Du ska känna att muskulaturen är aktiverad om du pressar djupt ungefär 2 cm in från den beniga delen av främre delen av ditt bäcken. Försök att hålla denna muskelspänning på cirka 30% av din maximala nivå så länge du klarar under dagliga aktiviteter så som promenader (smärtfritt). Upprepa 3 gånger per dag.
Bäckenlyft
Starta övningen liggande på rygg på bekvämt underlag. Lyft långsamt din rumpa tills dina knän, höfter och skuldror är i en rak linje. Spänn dina rumpmuskler (gluteer). Håll kvar ett par sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa 10 gånger och 1-3 set (smärtfritt).
Håll transversus abdominis muskulaturen aktiverad under hela övningen.
Fyrfota arm- och benlyft
Starta övningen i fyrfotastående. Håll transversus abdominis muskulaturen aktiverad och en bra hållning under hela övningen. Lyft långsamt en arm och det diagonala benet och återgå sedan till utgångspositionen. Håll din rygg och ditt bäcken rakt och andas som vanligt under hela övningen. Upprepa 10 gånger/sida och 1-3 set (smärtfritt).
Situps
Starta övningen liggande på rygg på ett bekvämt underlag med böjda knän och händerna vid sidan om ditt huvud. Håll din nacke rak och lyft långsamt dina skuldror från golvet och spänn dina magmuskler. Upprepa 10 gånger och 1-3 set (smärtfritt).
Håll transversus abdominis muskulaturen aktiverad under hela övningen.
Plankan
Starta övningen på dina underarmar/armbågar och tår i en sträckt och rak position. Håll transversus abdominis muskulaturen aktiverad under hela övningen. Försök att hålla din rygg och ditt bäcken stilla och andas som vanligt. Håll kvar denna position så länge du klarar så länge den inte orsakar smärta och du klarar bibehålla en bra hållning. Upprepa 2-3 gånger.
Sidostående
Starta övningen stående på din ena armbåge och fot med rak rygg. Håll transversus abdominis muskulaturen aktiverad under hela övningen. Försök att hålla din rygg och ditt bäcken stilla och andas som vanligt. Håll kvar denna position så länge du klarar så länge den inte orsakar smärta och du klarar bibehålla en bra hållning. Upprepa 2-3 gånger per sida.
Vanliga diagnoser vid ryggsmärta – övningar
Diskbuktning
Följande övningar ordineras ofta till patienter med diskbuktning. Diskutera först med din fysioterapeut om dessa övningar kan passa dig och hur de kan individanpassas just efter dian besvär innan du utför dem. Som en generell regel kan man säga att övningarna inte ska utförs om de orsakar smärta eller ökad värk
Magliggande
Ligg på mage på ett plant och bekvämt underlag. Ligg kvar i denna position under 10-20 minuter i taget så länge det känns bra och inte ger några ökande smärtor I ryggen eller ut i benet. Om positionen är obekväm eller ökar dina symtom prova att lägga en eller flera kuddar under dina höfter/nedre delen av magen. Ta bort kuddarna när det fungerar utan att få ökade symtom.
Upprepa 3-5 gånger per dag.
Uppresning på underarmarna
Ligg på mage på ett plant och bekvämt underlag. Res dig långsamt upp på dina underarmar så långe det inte ökar dina symtom i ryggen eller ut i benet. Håll kvar positionen under 2-5 sekunder och låt din muskulatur i rygg, höfter och mage slappna av helt och återgå sedan till magliggande.
Upprepa 10 gånger om det inte ger några ökande symtom. Upprepa cirka 5 gånger per dag.
Ryggextension i magläge
Ligg på mage på ett plant och bekvämt underlag med dina armar i en armhävningsposition. Sträck långsamt ut dina armar och låt din rygg slappna av så att den bildar en båge bakåt. Gå så långt som det känns bekvämt och utan att öka dina symtom och återgå sedan till magläge.
Upprepa 10 gånger om det inte ger några ökande symtom. Upprepa cirka 5 gånger per dag.
Sacroiliaca (SI-led)/bäcken
Följande övningar ordineras ofta till patienter med SI-leds besvär. Diskutera först med din fysioterapeut om dessa övningar kan passa dig och hur de kan anpassas innan du utför dem. Som en generell regel kan man säga att övningarna inte ska utförs om de orsakar smärta eller ökad värk
Transversus abdominis aktivering
Pressa långsamt din navel ”bort från midjan” och fortsätt andas som vanligt. Din bröstkorg ska vara avslappnad och ska inte lyftas. Du ska känna att muskulaturen är aktiverad om du pressar djupt ungefär 2 cm in från den beniga delen av främre delen av ditt bäcken. Försök att hålla denna muskelspänning på cirka 30% av din maximala nivå så länge du klarar under dagliga aktiviteter så som promenader (smärtfritt). Upprepa 3 gånger per dag.
Rotation i liggande
Ligg på rygg med uppdragna ben på ett plant och bekvämt underlag. Rör långsamt dina knän från sida till sida så långt du kan utan smärta, men med en lättare stretch. Ta gärna med andningen och andas ut när du fäller ner knäna mot golvet. Upprepa 10 gånger/riktning om det inte ger några ökade symtom.
Uppresning på underarmarna
Ligg på mage på ett plant och bekvämt underlag. Res dig långsamt upp på dina underarmar så långe det inte ökar dina symtom i ryggen eller ut i benet. Håll kvar positionen under 2-5 sekunder och låt din muskulatur i rygg, höfter och mage slappna av helt och återgå sedan till magliggande.
Flexion i liggande
Ligg på rygg på ett plant och bekvämt underlag. För långsamt ditt knä mot din bröstkorg så långt du kan utan smärta, men med en lättare stretch. Använd dina händer för att föra knät närmare din bröstkorg. Upprepa 5-10 gånger/ben så länge det inte ger dig ökade symtom.
Spondylolisthes
Också känt som kotglidning, ländryggsartros, degenerativ skada, spinal stenos.
Följande övningar ordineras ofta till patienter vid besvär med spondylolisthes/kotglidning/ländryggsartros/spinal stenos. Diskutera först med din fysioterapeut om dessa övningar kan passa dig och hur de kan anpassas innan du utför dem. Som en generell regel kan man säga att övningarna inte ska utförs om de orsakar smärta eller ökad värk
Transversus abdominis aktivering
Pressa långsamt din navel ”bort från midjan” och fortsätt andas som vanligt. Din bröstkorg ska vara avslappnad och ska inte lyftas. Du ska känna att muskulaturen är aktiverad om du pressardjupt ungefär 2 cm in från den beniga delen av främre delen av ditt bäcken. Försök att hålla denna muskelspänning på cirka 30% av din maximala nivå så länge du klarar under dagliga aktiviteter så som promenader (smärtfritt). Upprepa 3 gånger per dag.
Rotation i liggande
Ligg på rygg med uppdragna ben på ett plant och bekvämt underlag. Rör långsamt dina knän från sida till sida så långt du kan utan smärta, men med en lättare stretch. Ta gärna med andningen och andas ut när du fäller ner knäna mot golvet. Upprepa 10 gånger/riktning om det inte ger några ökade symtom.
Flexion i liggande – ett ben i taget
Ligg på rygg på ett plant och bekvämt underlag. För långsamt ditt knä mot din bröstkorg så långt du kan utan smärta, men med en lättare stretch. Använd dina händer för att föra knät närmare din bröstkorg. Upprepa 5-10 gånger/ben så länge det inte ger dig ökade symtom.
Flexion i liggande – båda knäna mot bröstet
Ligg på rygg på ett plant och bekvämt underlag. För långsamt dina knän mot din bröstkorg så långt du kan utan smärta, men med en lättare stretch. Använd dina händer för att föra knäna närmare din bröstkorg. Upprepa 5-10 gånger så länge det inte ger dig ökade symtom.
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.
