Här hittar en film med övningar för både knä- och höftartros från Artrosportalen vid Lunds universitet.
OBS! Detta endast är exempel på övningar och beroende på faktorer som bland annat ålder, rörlighet, övervikt och smärta bör träningsövningar individanpassas med hjälp av en fysioterapeut. Ingen övning ska ge dig mer än acceptabel smärta under tiden och inte heller ge kvarstående besvär i över ett dygn efteråt.
Muskelstyrka höftmuskulatur
Höftstärkare med gummiband
Ledrörlighet höft
Höftsträckning i magläge
Ligg på mage på ett plant och bekvämt underlag för att sträcka ut höftlederna och låta din muskulatur i rygg och höfter slappna av. Gör gärna detta 5-10 minuter per dag.
Inåtrotation i höftleden
Ligg på rygg med föterna i golvet och ”dubbelt skulderavstånd” mellan fötterna. För försiktigt din aknän mot varandra tills du känner att det sträcker i höfterna. Håll kvar cirka fem sekunder och upprepa 10 gånger. Du ska känna en smärtfri mild till måttlig stretch.
Abduktion i höftleden
Ligg på rygg med raka ben. För ett ben i taget åt sidan så långt du kommer utan att framkalla smärta. Behåll dina knän raka och tårna pekandes mot taket. Upprepa cirka 10 gånger.
Höftflexion
Ligg på rygg och för ditt knä mot ditt bröst så långt du kommer utan att framkalla smärta. Upprepa cirka 10 – 20 gånger.
Utåtrotation i höftleden
Ligg på rygg med böjt knä och foten i golvet. För ditt knä utåt sidan så långt du kommer utan att framkalla smärta. Upprepa cirka 10 gånger.
Muskelstretch höftmuskulatur
Psoasmuskulatur – höftböjare
Stå i en upprätt position med överkroppen med benet utsträckt bakom dig. Håll din rygg rak och gluteusmuskulatur spänd, skjut försiktigt fram höften tills du känner att det sträcker på framsidan av höften (ej smärtsam) . Håll kvar 15-30 sekunder.
Psoasmuskulatur – höftböjare i liggande
Starta liggande på rygg med rumpan alldeles i ytterkanten av britsen eller sängen. För ditt ena knä mot ditt bröst så långt du kan, medans du låter benet som du ska stretcha falla ner mot golvet (ej smärtsamt). Håll kvar 15-30 sekunder.
Gluteusmuskulatur (skinka) i liggande
Ligg på rygg och för, med hjälp av dina händer, ditt knä mot motsatt axel tills du känner en stretch i skinkan. Du ska känna en mild/moderat stretch utan att framkäalla smärta. Håll kvar 15-30 sekunder.
Gluteusmuskulatur (skinka) i sittande
Starta övningen sittande med raka ben framför dig. Dina knän och din rygg ska vara raka med en handduk placerad kring din fot. Dra foten mot dig tills du känner en strech i vadmuskulaturen på baksidan av underbenet (ej smärtsam). Håll kvar 15-30 sekunder.
Ljumskmuskulatur (höftadduktorer)
Starta stående med rak rygg. Placera fötterna isär med cirka två axelbredds avstånd. Luta långsamt över mot höger sida (för stretch av vänster) med rakt vänsterknä tills du känner en stretch i ljumsken. Håll kvar 15-30 sekunder smärtfritt, lätt stretch).
Iliotibiala bandet (muskeln på utsidan av höften)
Korsa benet du ska stretcha (här vänster) bakom ditt andra ben och för det så långt åt sidan sidan du kan utan orsaka smärta/obehag. Böj sedan överkroppen åt samma håll (=bort från höften du ska stretcha) så att du känner en stretch i höften (här vänster). Håll din rygg rak. Håll kvar cirka 15-30 sekunder (smärtfritt, men mild stretch).
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.
