Hållning och koordination
Pressa ihop skulderbladen
Stå eller sitt med rak rygg. Dra in hakan och dra bak skulderbladen lätt. Pressa långsamt dina skulderblad hårt mot varandra så långt bak du kommer utan att få smärta. Håll kvar 5 sekunder och repetera 10 gånger.
Ledrörlighet
Armpendling fram och tillbaka
Starta övningen genom att luta dig framåt med din icke-skadade underarm lutad mot bord eller bänk. Håll din rygg rak och dina skulderblad avslappnade. Pendla lugnt och mjukt med din skadade arm så lång du kommer utan att få (ökad) smärta. Upprepa 10 gånger.
Armpendling – cirkel
Starta övningen genom att luta dig framåt med din icke-skadade underarm lutad mot bord eller bänk. Håll din rygg rak och dina skulderblad avslappnade. Pendla lugnt och mjukt med din skadade arm i cirklar så lång du kommer utan att få (ökad) smärta. Upprepa 10 gånger i båda riktningarna (med- och motsols)
Inåtrotation axel
Stå rak med bra hållning. För hand bakom ryggen så långt upp du klarar mot skulderbladen. Gå inte över smärtgränsen. Håll kvar cirka 20-30 sekunder.
Styrka och stabilitet
Roddövning – intrascapulär muskulatur
Starta övningen stående eller knästående med rak rygg och ett motståndsband i händerna. För långsamt armarna bakåt och pressa ihop skulderbladen. Håll kvar ett par sekunder och återgå långsamt till utgångspositionen. Upprepa 10 gånger och 1-3 set om övningen inte orsakar smärta.
Biceps
Starta övningen med ett motståndsband spänt under din fot och runt din hand. Håll din rygg och dina armbågar raka. Bör långsamt dina armbågar medans bandet ger dig motstånd så att dina biceps spänns (smärtfritt). Upprepa 3*10.
Triceps
Starta övningen stående eller knästående med ett motståndsband i båda dina händer och säkert fastsatt i dörrhandtag eller annat i midjehöjd. Dina armbågar ska vara böjda. Håll din rygg rak och sträck ut armbågarna så att motståndsbandet ger motstånd till musklerna på baksidan av din överarm (triceps). Upprepa 3*10 (ej smärtsamt)
Utåtrotation
Starta övningen stående med rak rygg, skulderbladen lätt bakåtdragna och håll i ett motståndsband enligt bilden nedan. Håll din armbåge i sidan i 90 graders böjning. För långsamt din hand bort från din kropp och behåll skulderbladet stilla. Upprepa 3*10 (ej smärtsamt)
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.