OBS! Detta endast är exempel på övningar och beroende på faktorer som bland annat rörlighet, funktionsförmåga, vikt och smärta bör de individanpassas med hjälp av en fysioterapeut. Ingen övning ska ge dig mer än acceptabel smärta under tiden och inte heller ge kvarstående besvär i över ett dygn efteråt.
Ledrörlighet knä
”Släpcykling” Knäflexion och extension – avlastad
Sitt eller ligg på bekvämt underlag. Böj och sträck ditt knä så långt du kommer utan att orsaka ökad smärta. Fokusera extra på att sträcka ut knät fullt mot underlaget. Upprepa 10-20 gånger.
Knäextension med övertryck
Börja övningen sittandes med din fot upp på en på en stol eller pall. Lägg ett lätt tryck på ditt lår just ovanför knäskålen tills du känner en lätt stretch (smärtfritt). Håll kvar cirka 5-10 sekunder och upprepa 10 gånger.
Knäflexion med övertryck
Börja övningen liggandes på rygg på bekvämt underlag. Böj ditt knä så långt du kommer och använd dina händer för att böja det ytterligare något om det inte orsakar smärta, endast lätt stretch. Håll kvar 5-10 sekunder och upprepa 10 gånger.
Om du har svårt att nå runt ditt ben med dina händer, använd en handduk. Placera handduken runt ditt underben och dra lätt i handduken med dina händer för att böja knät.
Muskelstretch
Hamstrings (baksida lår)
Baksidan av låret är en muskel som lätt blir stram och som har betydelse för funktionen i både rygg, höft och knä.
Placera din fot på en pall eller låg stol. Håll ditt knä nästan helt rakt och ryggen rak. Luta dig framåt genom att böja i höften tills du känner att det sträcker (ej smärtsamt) i baksida lår. Håll kvar 15-30 sekunder.
Quadriceps (framsida lår)
Använd en stol eller ett bord som balansstöd. Ta tag i din fot och för hälen mot rumpan. Håll ihop knäna och ryggen rak tills du känner en stretch (ej smärtsam) på framsidan av låret. Håll kvar 15-30 sekunder.
Knästyrka
Quadriceps -statisk
Starta övningen sittandes med benet upp på en brits/säng med en handduk under ditt knäveck. Spänn din främre lårmuskel (quadriceps) genom att pressa knät ner mot handduken. Pressa dina fingrar mot den inre delen av främre lårmuskeln (vastus medialis) för att känna muskelkontraktionen.
Håll kvar 5 sekunder och upprepa 10 gånger (smärtfritt).
Quadriceps statisk – med rulle
Starta övningen sittandes i säng/golv eller liggandes på rygg på bekvämt underlag med raka ben och en handduk eller rulle under knät och avslappnat knä. Sträck långsamt ut ditt knä så långt du kommer genom att spänna främre lårmusklen (quadriceps) – håll knävecket kvar mot rullen. Håll kvar 5 sekunder och upprepa 10 gånger (smärtfritt)
Quadriceps – knästräckning med gummiband
Hamstrings – knäböj med gummiband
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.
