Hamstrings (baksida lår)
Baksidan av låret är en muskel som lätt blir stram och som har betydelse för funktionen i både rygg, höft och knä. Att stretcha den i ryggliggande är ett skonsamt sätt för rygg och höfter.
Hamstrings (baksida lår) i stående
Hamstrings kan även stretchas i stående. Placera din fot på en pall eller låg stol. Håll ditt knä nästan helt rakt och ryggen rak. Luta dig framåt genom att böja i höften tills du känner att det sträcker (ej smärtsamt) i baksida lår. Håll kvar 15-30 sekunder.
Quadriceps (framsida lår)
Använd en stol eller ett bord som balansstöd. Ta tag i din fot och för hälen mot rumpan. Håll ihop knäna och ryggen rak tills du känner en stretch (ej smärtsam) på framsidan av låret. Håll kvar 15-30 sekunder.
Vadmuskel i sittande
Starta övningen sittande med raka ben framför dig. Dina knän och din rygg ska vara raka med en handduk placerad kring din fot. Dra foten mot dig tills du känner en strech i vadmuskulaturen på baksidan av underbenet (ej smärtsam). Håll kvar 15-30 sekunder.
Vadmuskel i stående (soleus – den djupare)
Starta denna vadmuskelstretch med dina händer mot väggen och det ben som du ska stretcha framför dig. Håll hälen i golvet. Rör långsamt ditt knä fram förbi dina tår tills du känner en stretch bak i vadmuskeln eller hälsenan. Håll kvar 15-30 sek och upprepa 3 gånger med en smärtfri mild stretch.
Vadmuskel i stående (gastrocnemius – den ytligare)
Starta denna vadmuskelstretch med dina händer mot väggen och det ben som du ska stretcha bakom dig. Håll hälen i golvet, knät rakt och fötterna rakt fram. luta dig långsamt framåt tills du känner en stretch bak i din vadmuskel eller knävecket. Håll kvar 15-30 sek och upprepa 3 gånger med en smärtfri mild stretch.
Piriformis
Starta liggande på rygg. Ta tag i knät med dina händer och för det mot motsatt axel tills du känner en mild till måttlig stretch i skinkan (ej smärtsam). Håll kvar 15-30 sekunder
Psoasmuskulatur (höftböjare)
Stå i en upprätt position med överkroppen med benet utsträckt bakom dig. Håll din rygg rak och gluteusmuskulatur spänd, skjut försiktigt fram höften tills du känner att det sträcker på framsidan av höften (ej smärtsam). Håll kvar 15-30 sekunder.
Höftböjare i liggande
Starta liggande på rygg med rumpan alldeles i ytterkanten av britsen eller sängen. För ditt ena knä mot ditt bröst så långt du kan, medans du låter benet du ska stretcha falla ner mot golvet (ej smärtsamt). Håll kvar 15-30 sekunder.
Iliotibiala bandet (muskeln på utsidan av höften)
Korsa benet du ska stretcha (här vänster) bakom ditt andra ben och för det så långt åt sidan du kan utan orsaka smärta/obehag. Böj sedan överkroppen åt samma håll (=bort från höften du ska stretcha) så att du känner en stretch i höften (här vänster). Håll din rygg rak. Håll kvar cirka 15-30 sekunder (smärtfritt, men mild stretch).
Ljumskmuskulatur (höftadduktorer)
Starta stående med rak rygg. Placera fötterna isär med cirka två axelbredds avstånd. Luta långsamt över mot höger sida (för stretch av vänster) med rakt vänsterknä tills du känner en stretch i ljumsken. Håll kvar 15-30 sekunder smärtfritt, men lätt stretch).
Gluteusmuskulatur
Sitt på golvet med båda benen framför dig. Placera foten på det ben du ska stretcha på andra sidan om ditt raka ben. Håll ryggen rak och pressa ben du stretchar mot din bröstkorg tills du känner att det sträcker i rumpmuskulaturen (ej smärtsamt). Håll kvar 15-30 sekunder.
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.