Att äta smärtstillande mediciner under längre perioder vill de flesta undvika. Vid smärta i muskulatur kan triggerpunktsmassage med boll eller foamroller användas som ett komplement till träning.
Triggerpunktsmassage har i en sammanfattande studie (meta-studie) visat sig kunna ha viss positiv effekt på smärta och rörlighet.
Triggerpunktsmassage
Följande övningar med foamroller eller massageboll är framtagna för att minska smärta och öka rörligheten i muskulatur kring bäcken, höft och knä. Om de utförs korrekt så kan de användas som effektiv självmassage eller som en effektiv teknik för muskelavslappning och smärtlindring.
Diskutera med din fysioterapeut om dessa övningar kan passa för dig innan du utför dem. Som en generell regel så bör de bara utföras så läge de inte orsakar smärta eller ökar befintlig värk.
Följande övningar kan utföras 1-3 gånger per dag om de inte orsakar smärta eller ökad värk. Initialt så bör de utföras mycket lugnt, endast en kort stund och på ett mjukt underlag så att kroppen anpassar sig efter rörelsen. När/om rörligheten ökar så kan övningarna utföras på lite hårdare underlag eller gradvis öka tiden eller antalet gånger per dag som de utförs, så länge de inte orsakar smärta eller ökad värk.
Iliopsoas (Höftböjare)
Denna foamroller-övning är utformad för att minska muskelspänning och öka rörlighet i höftböjarmuskulaturen.
Placera foamrollern under din höftböjare (framsidan av övre höft/bäckenområdet). Ta hjälp av dina armar för att långsamt röra din kropp fram och tillbaka och i sidled längs Foamrollern för att massera muskulaturen i höftböjar/bäckenområdet. Andas som vanligt och slappna av i ben och bäcken. Upprepa under 10-60 sekunder om rörelsen inte orsakar smärta eller ökad värk. Övningen kan utföras med stöd av dina underarmar eller händer och med båda dina ben i luften eller med benet som masseras (tårna) i kontakt med golvet.
Övningen kan även utföras med en massageboll (trigger ball/spikey ball). Du kan då ge ett riktat tryck mot ett särskilt ömt område under en kortare period på cirka 10-60 sekunder eller tills du känner att du får en muskelavslappning.
Ett effektivt sätt att stegra självmassagen för höftböjarna i övningen ovan är att långsamt böja knät för att lyfta höftleden bakåt och få ytterligare tryck i höftflexorområdet.
Iliotibialis
Denna foamroller-övning är utvecklad för att minska muskelspänning och öka rörlighet i iliotibiala ”bandet”. Den kan vara effektiv för att behandla ett flertal vanliga knäskador (så som patellofemoralt smärtsyndrom).
Placera foamrollern under ditt iliotibiala ”band” (utsidan av höften). Ta hjälp av dina armar för att långsamt röra din kropp upp och ner längs Foamrollern så att den masserar muskulaturen på utsidan av höften. Andas som vanligt och slappna av i dina ben. Upprepa under 10-60 sekunder om rörelsen inte orsakar smärta eller ökad värk. Denna övning kan utföras med båda benen i luften (som på bilden) eller med ditt övre ben (foten) i golvet framför eller bakom benet längst ner.
Övningen kan även utföras med en massageboll (trigger ball/spikey ball). Du kan då ge ett riktat tryck mot ett särskilt ömt område under en kortare period på cirka 10-60 sekunder eller tills du känner att du får en muskelavslappning.
Gluteus
Den här Foamroller övningen är utformad för att minska muskelspänning och öka rörligheten i gluteusmuskulaturen.
Placera foramrollern under din gluteusmuskulatur. Ta hjälp av dina armar och ben för att långsamt röra dig framåt, bakåt och i sidled så att Foamrollern masserar muskulaturen i gluteusregionen. Andas som vanligt och slappna av i dina ben. Upprepa under 10-60 sekunder om rörelsen inte orsakar smärta eller ökad värk. Denna övning kan utföras med benet närmast golvet rakt eller böjt och med din överarm antingen bakom eller framför kroppen.
Övningen kan även utföras med en massageboll (trigger ball/spikey ball). Antingen liggandes på sidan (bilden överst) eller på rygg (bilden nederst). Du kan då ge ett riktat tryck mot ett särskilt ömt område under en kortare period på cirka 15-60 sekunder eller tills du känner att du får en muskelavslappning.
OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut. Vill du få en bedömning och stöd med rehabilitering av fysioterapeut online kan du registrera dig här.
