Övningar vid höftbesvär på grund av diabetes ”limited joint mobility”

Rörlighetsövningar höftled

Höftsträckning i magläge

Ligg på mage på ett plant och bekvämt underlag för att sträcka ut höftlederna och låta din muskulatur i rygg och höfter slappna av. Gör gärna detta 5-10 minuter per dag.

Inåtrotation i höftleden

Ligg på rygg med föterna i golvet och ”dubbelt skulderavstånd” mellan fötterna. För försiktigt din aknän mot varandra tills du känner att det sträcker i höfterna. Håll kvar cirka fem sekunder och upprepa 10 gånger. Du ska känna en smärtfri mild till måttlig stretch.

Abduktion i höftleden

Ligg på rygg med raka ben. För ett ben i taget åt sidan så långt du kommer utan att framkalla smärta. Behåll dina knän raka och tårna pekandes mot taket. Upprepa cirka 10 gånger.

Höftflexion

Ligg på rygg och för ditt knä mot ditt bröst så långt du kommer utan att framkalla smärta. Upprepa cirka 10 – 20 gånger.

Utåtrotation i höftleden

Ligg på rygg med böjt knä och foten i golvet. För ditt knä utåt sidan så långt du kommer utan att framkalla smärta. Upprepa cirka 10 gånger.

Höftextension i liggande

Starta liggande på rygg med rumpan alldeles i ytterkanten av britsen eller sängen. För ditt ena knä mot ditt bröst så långt du kan, medans du låter andra benet falla ner mot golvet så långt du kommer utan att framkalla smärta. Håll kvar 15-30 sekunder.

Stretching av muskulatur kring höftleden

Gluteusmuskulatur (skinka)

Ligg på rygg och för, med hjälp av dina händer, ditt knä mot motsatt axel tills du känner en stretch i skinkan. Du ska känna en mild/moderat stretch utan att framkäalla smärta. Håll kvar 15-30 sekunder.

Psoasmuskulatur (höftböjare)

Stå i en upprätt position med överkroppen med benet utsträckt bakom dig. Håll din rygg rak och gluteusmuskulatur spänd, skjut försiktigt fram höften tills du känner att det sträcker på framsidan av höften (ej smärtsam) . Håll kvar 15-30 sekunder.

Ljumskmuskulatur (höftadduktorer)

Starta stående med rak rygg. Placera fötterna isär med cirka två axelbredds avstånd. Luta långsamt över mot höger sida (för stretch av vänster) med rakt vänsterknä tills du känner en mild7måttlig smärtfri stretch i ljumsken. Håll kvar 15-30 sekunder


OBS! Innehållet på dessa sidor är endast hälsofrämjande rådgivning. Vid besvär eller behov av diagnos och individuell rådgivning – konsultera läkare eller fysioterapeut, gärna med särskild kunskap om diabetes, som kan bedöma dina ledbesvär och ge behandling och träningsråd


Kontakta gärna mig för en digital konsultation gällande dina höftbesvär genom att ladda ner appen nedan. Behandlingen är kostnadsfri via hälso- och sjukvårdsavtal i partnerskap med Joint Academy.