Hemövningar vid diabetesaxel

Kontakta i första hand en fysioterapeut för bedömning, behandling och individanpassade träningsråd. Här nedan ser du tips på övningar som kan utföras om de inte orsakar smärta.

Hållning och koordination

Gör dubbelhaka

Håll blicken framåt. Dra bak hakan och håll kvar 2 sekunder. Upprepa 10 gånger. OBS! Ska ej ge smärta.

Pressa ihop skulderbladen

Denna övning kan ofta utföras i ett tidigt skede för att träna hållning och koordination och för att avlasta rotatorcuffens muskulatur. Stå eller sitt med rak rygg. Dra in hakan och dra bak skulderbladen lätt. Pressa långsamt dina skulderblad hårt mot varandra så långt bak du kommer utan att framkalla smärta. Håll kvar 5 sekunder och repetera 10 gånger. OBS! Ska inte orsaka smärta.

Hållning, koordination och uthållighet: Roddövning – intrascapulär muskulatur

Detta är en stegring av ”pressa ihop skulderbladen”. Starta övningen stående eller knästående med rak rygg och ett motståndsband i händerna. Sänk axlarna. För långsamt armarna bakåt och pressa ihop skulderbladen. Håll kvar ett par sekunder och återgå långsamt till utgångspositionen. Upprepa 10 gånger och 1-3 set om övningen inte orsakar smärta.

Ledrörlighet

Armpendling fram och tillbaka

Påbörja rörlighetsövningar inom smärtgränsen när smärtan tillåter. Starta övningen genom att luta dig framåt med din icke-skadade underarm lutad mot bord eller bänk. Håll din rygg rak och dina skulderblad avslappnade. Pendla lugnt och mjukt med din skadade arm så lång du kommer utan att framkalla smärta. Upprepa 10 gånger.

Armpendling – cirkel

Starta övningen genom att luta dig framåt med din icke-skadade underarm lutad mot bord eller bänk. Håll din rygg rak och dina skulderblad avslappnade. Pendla lugnt och mjukt med din skadade arm i cirklar så lång du kommer utan att framkalla smärta. Upprepa 10 gånger i båda riktningarna (med- och motsols)

Uthållighet, stabilitet och cirkulationsträning

Statisk/isometrisk träning av rotatorcuffens utåt- och inåtrotatorer

När smärtan tillåter. Kan utföras med gummiband eller genom att pressa underarmen mot dörrpost. pressa hand/underarm utåt mot dörrpost). Håll kvar cirka 30 sekunder den läge som smärta och rörlighet tillåter. Upprepa 3 gånger per riktning.

Utåtrotation – dynamisk

Denna övning kan vara aktuell i ett senare skede när smärtan tillåter och är en stegring av statisk träning av utåtrotation. Starta övningen stående med rak rygg, skulderbladen lätt bakåtdragna och håll i ett motståndsband enligt bilden nedan. Håll din armbåge i sidan i 90 graders böjning. För långsamt din hand bort från din kropp och behåll skulderbladet stilla. Upprepa 3*10 (ej smärtsamt)

Förebygg framtida axelbesvär genom god ergonomi: 

  • Undvik monotona och statiska arbetsmoment så som att bära tungt, rörelser som smärtar samt belastning långt från kroppen och ovanför axelhöjd.
  • Täta ”mikropauser”
  • Avlastande viloställningar.